在宅ワーク疲れに！テレワーク中のリフレッシュ体操をご紹介

新型コロナウイルスの影響により、ここ数年テレワークが珍しくない世の中となり、ライフスタイルに大きな変化があった方もたくさんいるでしょう。
自宅で仕事ができると時間的にゆとりは生まれますが、その反面テレワークにより心身ともにトラブルが生じてきている方が多いことも否めません。
そこで今回は、そんなトラブルの代表的な例や原因をご紹介いたします。

【ライタープロフィール】

長年のパソコン作業を中心としたデスクワークにより心と体のバランスを崩したときにピラティスと出会う。その後ピラティスインストラクターの資格を取得し、インストラクターとして活動。現在は育児をしながらヨガやアーユルヴェーダの知恵を取り入れた生活を送っています。

テレワークに欠かせないパソコン作業。このパソコン作業による疲労は日々積み重なっていき、さまざまな症状となって心と体に現れます。
そして、その症状は徐々に心と体のバランスを崩し、日常生活に支障を来たす要因となります。

では、実際にどのような症状が現れるのか、代表的なものを挙げていきます。

【心】

　・疲れやすい
　・無気力
　・慢性的な睡眠不足

【体】

　・肩こり
　・腰痛
　・目の疲れ
　・むくみ

これらのトラブルは自身で意識して解消しないと体に蓄積されてしまうので、違和感を覚えたら決して放置せず早めに対処することをおすすめします。

テレワークがメインとなり日々の通勤ストレスが減ったはずなのに、なぜか体は重たく、心も元気が出ない…。
その原因には以下のようなものがあります。

テレワークに適した環境が整っていない

オフィスの椅子は高さ調節ができたり、長時間座っていても疲れにくいものが多いです。デスクも幅・奥行きともに広く、デスクワークに適した環境が整っています。
それに対して、自宅での作業スペースはオフィスほど整っている場合は少なく、長時間不自然な姿勢が続いたり、集中できない環境が肩こりや腰痛、心の疲れを引き起こします。

運動不足になりやすい

毎日の通勤が減ったことで体を動かす習慣がなくなります。
新陳代謝が下がってしまったことで、以前と同じ食事量でも太りやすくなり、体が重くなります。

長時間労働になりやすい

自宅で仕事ができる分、オンオフの切り替えが難しくなり、つい時間の区切りなく1日中仕事をしてしまう方も。すると、心身ともに疲れがたまっていきます。

間食が増える

自宅で1人パソコン作業を行っていると、口寂しくなり間食をする機会が増えたという方も多いのではないでしょうか。常に内臓が働いていることになり、内臓への負担も増えます。

コミュニケーション不足による孤独感

人と接する機会の減少により、徐々にコミュニケーション不足となることから孤独を感じるようになります。気分転換をすることも難しくなり、気持ちが塞ぎがちになることで、「テレワークうつ」を引き起こす要因の一つとなります。

以上のように、テレワークが引き起こすトラブルにはさまざまな要因があります。

心と体は密接につながっているため、体がつらくなると気持ちも塞ぎこんでしまいます。反対に、気分が落ち込んでいると、体にも不調が現れやすくなります。
テレワークが主流となってきた今、これらの原因が引き起こす症状を自分で上手に解消する方法を身につけていくことは、毎日をポジティブに過ごすためにもとても大切です。

以下では、テレワークが引き起こすトラブルを自宅で手軽に解消できる方法についてお伝えしていきます。
ダイエット効果も期待できるので、「最近むくみが気になる…」という方も必見です！

テレワークでのトラブルを防ぐには、生活習慣の改善が不可欠です。
そこで、どのように生活習慣を整えていけばいいのかをお伝えいたします。

規則正しい生活を送る

テレワークにより、通勤に要する時間もなくなり時間に余裕ができた分、以前に比べて生活リズムが自由になったかと思います。それにより、起床時間をはじめご飯を食べる時間、就寝時間などにも変化が生じ、生活リズムが不規則になってしまった方も多いのではないでしょうか。
そのような場合は、まず生活リズムを整えることからはじめましょう。毎日規則正しい生活を送ることで、体内時計が整い、心身ともに健康的な日々を送ることができます。

朝日を浴びる

「セロトニン」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、セロトニンは別名「幸せホルモン」といわれています。
朝日を浴びることにより、この「幸せホルモン」が分泌され、心が安定するという効果があります。
「幸せホルモン」が低下すると、さまざまな精神的失調を引き起こし、過食や不安障害などの不調を引き起こす要因となるため、朝起きたらまずカーテンを開けて朝日を浴びましょう！

栄養バランスの整った食事をとる

テレワークの影響で不規則な生活になると、自律神経の乱れが生じることがあります。
自律神経の乱れは、血流の悪化や便秘、免疫力の低下、生理不順、睡眠障害などさまざまなトラブルを引き起こすため、日頃から自律神経を整える栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

【おすすめの食材】

・トマト…トマトには、自律神経調整の効能効果がある「GABA」という成分が豊富に含まれています。毎日手軽に摂取するにはトマトを黒酢に浸け、発酵させて食べる「酢トマト」がおすすめです。

・バナナ…幸せホルモンである「セロトニン」を作り出すための成分が含まれています。「セロトニン」の分泌には時間がかかるため、朝ごはんに食べると良いでしょう。シリアルやヨーグルトなどと相性が抜群なので、毎朝手軽に取り入れられます。

・ブロッコリー…ストレスを受けると、体内から大量のビタミンCが消費されます。その不足したビタミンCを補うためにブロッコリーは適した食材といえます。ブロッコリーは塩ゆでするとビタミンやミネラルが流れ出てしまうので、忙しい日は電子レンジ調理がおすすめです。まとめて作って冷蔵庫に常備しておき、マヨネーズを添えて手軽にビタミンCを摂取しましょう。

続いて、仕事をしながら座ったままでも行えるリフレッシュ体操をご紹介します。
全身の血流の巡りをよくすることで、新陳代謝が上がり、ダイエット効果も期待できますよ！

肩こり解消ストレッチ

肩と首周辺にはたくさんの筋肉があります。長時間同じ姿勢をとることで、これらの筋肉が緊張し血行不良となると、筋肉が固くなり肩こりの原因となってしまいます。
まずはこの肩こりを解消していきましょう！

（1）座りながら指先を肩につけて、両肘を胸の前でくっつけます
（2）息を吸いながらゆっくり両肘を上に持ち上げ、肩を上の方へ引き上げます（このとき肩甲骨も上に引き上げるイメージで行います）
（3）息を大きく吐きながら上に持ち上げた肘をゆっくり円を描くように下ろします
（4）この動作を5回ほど行います
　＊肩甲骨を動かすことに意識を向けましょう

体側伸ばし

長時間椅子に座っている状態が続くと、腰に負担がかかり腰痛の原因となります。さらに、背筋を折り曲げた体勢を続けていると、胸が押され、体内に酸素が取り入れにくくなります。
定期的に腰や体側を伸ばし、体中に新鮮な酸素を巡らせましょう！

（1）両手の指を組み、前に伸ばします
（2）つないだ手を返し、息を吸いながら前方へ伸ばし、ゆっくり頭の上まで持ち上げます
（3）上げた両腕を伸ばしたまま、息を吐きながら右へゆっくり傾けます（このとき左の体側がしっかり伸びていることを意識します）
（4）息を吸いながら姿勢を戻し、続いて息を吐きながら左へ傾けます（右側の体側がしっかり伸びていることを意識しましょう）
（5）ゆっくりとつないだ手を離し、胸の前で合掌し、呼吸を整えます

足指ジャンケン→足首回し

長時間椅子に座っていると血流が滞り、むくみの原因となります。また、日々のテレワークによる運動不足も懸念され、第2の心臓と呼ばれるふくらはぎの動きも悪くなることで全身の血流が悪くなり、冷えにもつながります。
座ったままの足指ジャンケンで足の指先まで血の巡りをよくしましょう！

（1）グー：足の指を負担にならない範囲で曲げます
（2）チョキ：親指だけを立て、残りの指を曲げます
（3）パー：足の指それぞれを可能な限り広げます
（4）この動作を5回ほど繰り返します
（5）足首から先を大きく10回ほど回し、反対回しも同様に行います

今回はテレワークによる不調を解消する方法をご紹介しました。

ライフスタイルが変化した昨今、まだ体と心のバランスが取れないこともあるかと思いますが、日々のトラブルをこまめに解消し、毎日健やかに過ごしましょう。