在宅疲れに！テレワーク中にこっそりできるリフレッシュ体操～後編～

前編ではテレワークによるライフスタイルの変化により心身のバランスが崩れ、さまざまなトラブルが発症することをお伝えしました。後編では、テレワークによるトラブルの改善方法を生活習慣、食事、軽い運動の3点からお伝えいたします。

【ライタープロフィール】
長年のパソコン作業を中心としたデスクワークにより心と体のバランスを崩したときにピラティスと出会う。その後ピラティスインストラクターの資格を取得し、インストラクターとして活動。現在は育児をしながらヨガやアーユルヴェーダの知恵を取り入れた生活を送っています。

テレワークでのトラブルを防ぐには、生活習慣の改善が不可欠です。
そこで、どのように生活習慣を整えていけばいいのかをお伝えいたします。

◯規則正しい生活を送る
テレワークにより、通勤に要する時間もなくなり時間に余裕ができた分、以前に比べて生活リズムが自由になったかと思います。それにより、起床時間をはじめご飯を食べる時間、就寝時間などにも変化が生じ、生活リズムが不規則になってしまった方も多いのではないでしょうか。
そのような場合は、まず生活リズムを整えることからはじめましょう。毎日規則正しい生活を送ることで、体内時計が整い、心身ともに健康的な日々を送ることができます。

◯朝日を浴びる
「セロトニン」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、セロトニンは別名「幸せホルモン」といわれています。
朝日を浴びることにより、この「幸せホルモン」が分泌され、心が安定するという効果があります。
「幸せホルモン」が低下すると、さまざまな精神的失調を引き起こし、過食や不安障害などの不調を引き起こす要因となるため、朝起きたらまずカーテンを開けて朝日を浴びましょう！

◯栄養バランスの整った食事をとる
テレワークの影響で不規則な生活になると、自律神経の乱れが生じることがあります。
自律神経の乱れは、血流の悪化や便秘、免疫力の低下、生理不順、睡眠障害などさまざまなトラブルを引き起こすため、日頃から自律神経を整える栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

【おすすめの食材】
・トマト…トマトには、自律神経調整の効能効果がある「GABA」という成分が豊富に含まれています。毎日手軽に摂取するにはトマトを黒酢に浸け、発酵させて食べる「酢トマト」がおすすめです。

・バナナ…幸せホルモンである「セロトニン」を作り出すための成分が含まれています。「セロトニン」の分泌には時間がかかるため、朝ごはんに食べると良いでしょう。シリアルやヨーグルトなどと相性が抜群なので、毎朝手軽に取り入れられます。

・ブロッコリー…ストレスを受けると、体内から大量のビタミンCが消費されます。その不足したビタミンCを補うためにブロッコリーは適した食材といえます。ブロッコリーは塩ゆでするとビタミンやミネラルが流れ出てしまうので、忙しい日は電子レンジ調理がおすすめです。まとめて作って冷蔵庫に常備しておき、マヨネーズを添えて手軽にビタミンCを摂取しましょう。　

続いて、仕事をしながら座ったままでも行えるリフレッシュ体操をご紹介します。
全身の血流の巡りをよくすることで、新陳代謝が上がり、ダイエット効果も期待できますよ！

◯肩こり解消ストレッチ
肩と首周辺にはたくさんの筋肉があります。長時間同じ姿勢をとることで、これらの筋肉が緊張し血行不良となると、筋肉が固くなり肩こりの原因となってしまいます。
まずはこの肩こりを解消していきましょう！

（1）座りながら指先を肩につけて、両肘を胸の前でくっつけます
（2）息を吸いながらゆっくり両肘を上に持ち上げ、肩を上の方へ引き上げます（このとき肩甲骨も上に引き上げるイメージで行います）
（3）息を大きく吐きながら上に持ち上げた肘をゆっくり円を描くように下ろします
（4）この動作を5回ほど行います
＊肩甲骨を動かすことに意識を向けましょう

◯体側伸ばし
長時間椅子に座っている状態が続くと、腰に負担がかかり腰痛の原因となります。さらに、背筋を折り曲げた体勢を続けていると、胸が押され、体内に酸素が取り入れにくくなります。
定期的に腰や体側を伸ばし、体中に新鮮な酸素を巡らせましょう！

（1）両手の指を組み、前に伸ばします
（2）つないだ手を返し、息を吸いながら前方へ伸ばし、ゆっくり頭の上まで持ち上げます
（3）上げた両腕を伸ばしたまま、息を吐きながら右へゆっくり傾けます（このとき左の体側がしっかり伸びていることを意識します）
（4）息を吸いながら姿勢を戻し、続いて息を吐きながら左へ傾けます（右側の体側がしっかり伸びていることを意識しましょう）
（5）ゆっくりとつないだ手を離し、胸の前で合掌し、呼吸を整えます

◯足指ジャンケン→足首回し
長時間椅子に座っていると血流が滞り、むくみの原因となります。また、日々のテレワークによる運動不足も懸念され、第2の心臓と呼ばれるふくらはぎの動きも悪くなることで全身の血流が悪くなり、冷えにもつながります。
座ったままの足指ジャンケンで足の指先まで血の巡りをよくしましょう！

（1）グー　足の指を負担にならない範囲で曲げます
（2）チョキ　親指だけを立て、残りの指を曲げます
（3）パー　足の指それぞれを可能な限り広げます
（4）この動作を5回ほど繰り返します
（5）足首から先を大きく10回ほど回し、反対回しも同様に行います

今回はテレワークによる不調を解消する方法をご紹介しました。
ライフスタイルが変化した昨今、まだ体と心のバランスが取れないこともあるかと思いますが、日々のトラブルをこまめに解消し、毎日健やかに過ごしましょう。