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若さの秘訣「フィトケミカル」!野菜の栄養素を効果的に摂るコツとは?~後編~

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前編では、フィトケミカルとはいったいどんなものなのか、また体にどういう効果をもたらしてくれるのかについてご紹介しました。
後編では色別に見るフィトケミカルの効果効能と、旬の夏野菜を使った簡単なレシピをご紹介いたします。

【ライタープロフィール】
調理師の資格を持ち、さまざまなジャンルの料理店で経験を積んだフリーランスの料理人ライター。3児の母でもあり、いろいろな食材と向き合い料理をする日々。旬の野菜を使った料理が得意。

色別で見る!野菜の栄養素

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夏野菜に含まれる色を大きく7色に分けてみました。色ごとに含まれるフィトケミカルと期待できる健康効果も合わせてみてみましょう。

赤:リコピン / 血流改善 (トマト・パプリカ・スイカ)
黄:ルテイン / 抗酸化作用 (とうもろこし ・ケール・しそ)
橙:βカロテン / 皮膚や粘膜の健康維持 (ニンジン・カボチャ)
緑:クロロフィル / デトックス効果(ピーマン・オクラ・ブロッコリー)
紫:アントシアニン / 目の健康をサポート(ナス・紫キャベツ・ビーツ・ブルーベリー)
白:イソフラボン / アンチエイジング効果 (枝豆・大豆)
茶:βグルカン / 免疫力の向上(大麦・きのこ類)

旬の鮮やかな夏野菜を取り入れるレシピ

野菜には多くの栄養素が含まれています。毎日の食生活では肉や魚の他に、野菜もしっかり摂れるバランスのいい献立にしたいと考える方がほとんどだと思います。

ただし、夏の暑い日にはなるべく手軽で時間のかからないもの、それでいてさっぱりしたものを体が自然と欲します。

そこで、夏ならばどこのご家庭でも常備しているであろう「めんつゆ」を使って、作り置きもできる旬の色鮮やかな野菜のレシピをご紹介します!


■ 夏野菜の出汁マリネ冷奴

【材料(2人分)
トマト(ミニトマトなら1/2パック、大きいものなら1個)
枝豆(片手に収まるくらい、冷凍品でも可)
タマネギ(紫タマネギでも可、中1個)
絹ごし豆腐(1丁)
かつお節(適量)
めんつゆ(適量)
オリーブオイル(ひと回し)

【作り方】
(1)下準備:トマトは大きめのざく切り、タマネギは大きめのみじん切りにして水にさらしておく。枝豆は固めに茹でる。
(2)タマネギをざるにあげて、水気をよくきる。ペーパータオルで軽く水分を拭き取ってもよい。
(3)カットした野菜をすべて和えて、食べるまで冷蔵庫で冷やしておく。
(4)食べるときに、豆腐を器に盛り(3)の和えた野菜をのせ、かつお節・めんつゆ・オリーブオイルをお好みで適量かけてでき上がり。

※タマネギは、旬の新タマネギや紫タマネギを使うと辛みがマイルドです。野菜とめんつゆを混ぜたものは作り置きもできます。しっかり冷やすのがおいしくなるポイントです。


■ 夏野菜の揚げ浸し

【材料(2人分)
ナス(2本)
カボチャ(1/8個)
オクラ(4本)
しょうが(1/2かけ)
ミョウガ(1個)
しそ(適量)
揚げ油(適量)
濃縮出汁つゆ(適量)
氷・水(適量)
※他にもお好みでズッキーニ(1本)、パプリカ(1/2個)、インゲン(4本)を加えるとよりカラフルになります。

【作り方】
(1)しょうがはすりおろし、ナスは縦8等分、カボチャは食べやすい大きさに切っておく。オクラ はガクを取ったら、縦に切り込みを一か所入れ、ミョウガとしそは千切りにする。
(2)野菜が入る大きさの鍋かフライパンに2cmほどの油を入れて、180℃に温める。野菜を1種類ずつ素揚げして、油をきる。
(3)めんつゆに氷を数個と水を少々入れて混ぜておく。(氷は溶け切らなくてもOK)
(4)揚げた野菜を器に盛り付け(3)のめんつゆを回しかけ、ミョウガ・しそ・おろししょうがをのせる。(薬味は別盛りにしてもよい)

※野菜の揚げ浸しも、多めに野菜を揚げてめんつゆにつけておけば作り置きのおかずになります。揚げたての野菜に冷たい出汁をかけても、冷やして食べてもおいしいです。

フィトケミカルを取り入れて若々しい体を!

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カラフルな夏野菜は、目で見ても楽しめます。

フィトケミカルや栄養素を無理に取り入れようと力まず、色の組み合わせを楽しみながら選んだり、毎食ではなく1日の中でバランスよくいろいろな野菜を食べようと意識することからはじめると、無理なく継続できるのではないでしょうか。

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