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産後を笑顔で過ごすために!必要な栄養素や食事の摂り方、周りができるサポートとは?~後編~

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前編では産後の体に起きている変化や必要な栄養素と食品例について解説をしましたが、産後は育児や家事に忙しい上、体調不良まで加わっては食事がおろそかになってしまう方も多いでしょう。しかし、食事は産後を笑顔で過ごすためには大切なことです。

後半では、食事の摂り方のポイントや産後の運動について解説します。おうちで簡単にできるエクササイズもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

【ライタープロフィール】
短期大学の健康生活科にて、人が健康に生きていくための知識を学びました。スポーツインストラクターとアロマインストラクターの資格を持ち、地域のママを対象に産後エクササイズやアロマストレッチなどを指導していました。現在は、地域活動について学び、さらに知識を深めています。

産後の食事の摂り方のポイント

さまざまな産後の不調を回復するには、しっかりと栄養を摂ることが重要です。前半で解説した必要な栄養素は、鉄分・ビタミンC・ビタミンB12・タンパク質・カルシウム・葉酸・乳酸菌でした。

食事を準備するときは、一汁二菜を意識してみましょう。また、寒い時期は体を温める根菜類を使った料理もおすすめです。

しかし、疲労や不調が続くと料理の準備が面倒になることもあります。その場合は、無理をせず宅配サービスや惣菜に頼りましょう。パートナーや家族に作ってもらうのもいいですね。また、食欲が出ない日は、ゼリーやヨーグルトなどの食べやすいものでもいいので、少しずつ栄養を摂るようにしましょう。

<産後のおすすめ簡単メニュー>
・具だくさんの豚汁やスープ
・しらす丼
・おにぎり(ひじき・のり・鮭など)
・野菜や魚を入れた鍋

おにぎりやしらす丼は火を使わない料理、スープや鍋は具材を切って煮込むだけの料理ですので、産後忙しいママだけではなくパートナーや家族も簡単に作ることができます。

ママの負担を減らすためにも、積極的に協力しましょう。みそ汁やスープに体を温める根菜類を使うのもおすすめです。

産後の運動について

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妊娠中や産後は、ホルモンの変化などで骨盤が歪みやすく、骨盤底筋が緩みやすいです。産後の悩みに多い尿もれの原因となるのが骨盤底筋の緩みです。
骨盤底筋は、骨盤の底にあるハンモック状に位置する筋肉の総称で、妊娠中は赤ちゃんの重みで緩み、出産時には赤ちゃんが通ることでさらに緩みやすくなります。骨盤底筋が緩むと、尿もれや内臓下垂(ぽっこりお腹やお尻が垂れる)の原因となります。

骨盤・骨盤底筋体操で改善に期待が持てますが、産後に運動するときは、産後の1か月検診後に行うようにしましょう。ただし、個人差があるため、1か月検診後であっても体調に不安を感じる方は、医師に相談してから行ってください。

では、おうちでできる簡単なエクササイズをご紹介します。


<骨盤底筋体操>
・仰向けに寝て、両膝を立てる
・両膝の間は拳一つ分開ける
・両手はラクにできるところに置く
・尿道と肛門を意識して、きゅっと力を入れる
・ゆっくりと力を抜く
・数回繰り返し行う

骨盤底筋の緩みは、産後以外に加齢とともに起こります。
介護予防としても骨盤底筋体操は有効ですので、続けましょう。

この体操は、授乳中でも、赤ちゃんを寝かしつけながらでもできます。

最初は、骨盤底筋をきゅっと締めている感覚がわかりづらいので、おしっこやおならを我慢するときに力を入れるイメージで行うといいでしょう。

また、普段の生活やエクササイズ中に、お腹やお尻を触って冷たい場合は、体内が冷えている可能性があります。
お風呂で体を温められるといいのですが、産後1か月までは会陰切開などの傷が痛んだり、体の負担を考えるとシャワーをおすすめします。
特にこれからの季節は冷えやすいので、シャワーを浴びる前に足湯をする、浴室をよく暖めるなど対策を行いましょう。



産後を笑顔で過ごすためには、パートナーや家族の協力と必要な栄養素が摂れる食事が大切です。

また、ゆっくり休む時間をつくり、無理をしないことです。
産後は、生活リズムや環境、体が産前より変わっている関係で、さまざまな不調が現れますが、自分のペースで育児に携わり、体を労わりながら、笑顔になれる毎日を過ごしましょう!

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