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食とその栄養から考える健康生活 ~Vol.2 炭水化物~

5大栄養素の一つで、主に米やパン、麺類などの穀物、芋類に含まれる「炭水化物」は、体のエネルギー源として大きな役割を果たします。その炭水化物を抜くダイエット法や糖質制限食は、カロリー計算の必要がなく、体重が落ちやすいということで最近流行しているようです。しかし、極端な糖質制限は、筋肉が減る、脳のエネルギー源が不足するなどの弊害があるといわれています。

大切なエネルギー源・炭水化物は適度に摂取

炭水化物の主成分は糖質で、消化・吸収されてエネルギー源になります。健康であれば、炭水化物を摂りすぎた場合もすぐに大きな症状は出ません。しかし、過剰摂取が続くと肥満の原因となり、糖尿病や脂肪肝、動脈硬化などが引き起こされることもあります。不足した場合も、通常の状態では欠乏症が出ることはありませんが、不足状態が長引くと、体の構成成分であるたんぱく質を分解してエネルギー不足を補うため、体調不良や脳・神経へ十分な栄養が届かない可能性があります。


糖質も食物繊維も、炭水化物の構成成分

糖質は単糖の結合数により単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。食品から摂取する糖質の多くは、米やパン、麺類などの穀物、芋類に含まれる多糖類のでんぷんです。体内に取り込まれると消化・吸収され、最小単位の単糖であるブドウ糖に分解されます。脳や神経細胞は、通常ブドウ糖をエネルギー源として利用しているため、糖質はそれらの組織にブドウ糖を供給する大きな役目を担っています。
炭水化物の一部である食物繊維は、糖質と異なり消化・吸収されません。水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があります。

毎食お茶碗1杯のご飯が摂取の目安

1日に必要な炭水化物の目標量は、男女ともに1日に摂取するエネルギー量の50~65%です。例えば、1日の摂取エネルギー量が2000キロカロリーの場合は、1000~1300キロカロリーが炭水化物の目標量となります。これはお茶碗に普通に盛ったご飯3〜4杯程度、6枚切り食パンなら6枚程度です。また食物繊維は、穀類や豆、野菜、芋類、きのこに多く含まれているため、いろいろな食品からバランスよく摂ることが効果的です。

一汁三菜を基本に、野菜とたんぱく質も忘れずに

主食となる米やパン、麺類などの穀物や、主に副菜となる芋類、野菜にも含まれる炭水化物。元気に体を動かすエネルギー源として欠かせません。ご飯が主食の場合は、たんぱく質を含む主菜、食物繊維やビタミン類を多く含む副菜に汁物を加えた「一汁三菜」を意識しましょう。麺類には、野菜、肉や魚も忘れずに。炭水化物を効率よくエネルギーに変えるためには、豚肉や大豆製品に多く含まれるビタミンB₁も必要です。菓子パンなどの甘いものを主食の代わりにするのは避け、食事全体のバランスを考えて適度な量を食べるようにしましょう。

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