「食育」という言葉を聞く機会が増えてきました。子どもに対する食育は、その子の成長や人格形成に影響するだけでなく、生涯にわたる健康にも影響を及ぼすため特に大切にしたいものです。

私は医師として働く中で、食事が原因で体調を崩した患者さんをたくさん診てきました。食習慣は子どもの頃に身に付けたものを、そのまま大人になっても継続していることが多いです。つまり、大人になってからの健康に子どもの頃の食習慣が大きく影響する、という事です。大人になってから食習慣を見直すのは本当に大変です。子どもの頃から「食」に親しみ興味を持つことで、楽しみながら正しい食習慣を身に付けていけたらいいですね。

これから全3回にわたって、子どものうちに身に付けたい3つの食習慣について、子ども達への働きかけのポイントを交えながらお話していきたいと思います。

第1回の今回は「毎日3食食べ、おやつを食べすぎない習慣」について詳しくお話します。

毎日3食食べ、おやつを食べすぎない習慣

毎日3食食べるとありますが、3食の中で欠食となりやすいのは朝食です。2018年の国民健康栄養調査を見ると、20代では男性の3人に一人、女性の4人に一人が朝食を食べていない、という結果でした。一方、小学生の朝食欠食率は5.5%であり「小さい頃は朝食を食べていた」という場合が多いのです。つまり、小さいうちは食べていても食事が大人の手を離れるにつれ、朝食を食べなくなる子が多いという事です。そうならないためには、子ども自身が朝食の大切さや簡単な朝食の作り方を身に付けられているといいですね。

「食べなくても問題を感じない」「太りたくない」に関しては朝食に対して間違った認識を持っており、ここは子どもの頃の働きかけで回避することができそうですね。

朝食はその日の心と体を整える大事な食事

朝食は一日のリズムを整える上でとても大切な役割を果たします。朝食から入るエネルギーは午前中の活動効率を上げるだけでなく、血糖値を安定させることで気分も安定します。逆に朝食を食べないと、活動効率が落ちたり気分が不安定になるだけでなく、肥満や生活習慣病のリスクが上がるという事もわかっています。

ただ、子ども達に朝食の大切さを伝える時に、このような栄養や健康の話をしてもあまり伝わらないかもしれません。そんな時はその子の興味のある事に関連付けて話すと納得してくれることがありますよ。

朝ごはんを食べると、「大好きな体育で頑張れる」「授業を楽しく聞ける」「お友達と仲良く遊べる」。そんな風に子どもが好きな事を楽しむために朝食が必要であることを伝えてあげてください。朝の時間は大人も子どもも忙しいです。何品も作らなくても下のようなメニューでも十分栄養が摂れます。

これくらいなら小学校卒業までに自分で作れるようになるかもしれません。ホットケーキのレシピはこのコラムの最後に、味噌玉のレシピは今後のコラムでご紹介しますので、お休みの日に是非お子さんと挑戦してみてくださいね。

夕食が遅くなる時は2回に分けて

現代人は忙しく、夕食が遅い時間になりがちです。しかし、遅い時間に食事を摂ると、朝にお腹が空かず朝食の欠食につながります。また、夕食時間と就寝時間の感覚が短いと睡眠の質を下げる事もわかっており、結果的に起床時間が遅くなり、時間がないために朝食を摂れない、ということにもつながります。

しかし、今の時代子どもであっても習い事や塾などで帰宅時間が遅くなることがありますよね。そんな時は早めの時間に夕食の一部を軽く食べ、帰宅後の夕食は油を控えた軽食で済ませるようにするといいですよ。

1日1回のおやつを楽しもう

良い食習慣を身に付ける上で切っても切れないのがおやつの摂り方です。子どもにとってのおやつは「食事で摂り切れなかった栄養を補うための補食」という大切な役割があります。そのためにはイモ類や乳製品、果物などをおやつとして摂取するのが理想的です。その一方で子ども達はお菓子が大好き。食べ過ぎは良くないですが、子ども達の心の栄養としてお菓子を食べるおやつも大事にしたいですよね。

補食としてのおやつにしてもお菓子にしても、大事なのは食べる時間と量を決める事です。いつでも好きな時に食べられる状態だと簡単にカロリーの摂り過ぎになりますし、反対におやつのせいで食事が食べられず栄養不足になることもあります。

おやつをダラダラ食べない習慣を身に付けるために、一番簡単な方法は「おやつは食卓で座って食べる」というルールにすることです。テレビを見ながら食べたり、自分の部屋に持ち込んで食べたり、外出先で食べたりという事が習慣化すると、おやつの食べ過ぎにつながります。とは言っても、外出先でのおやつや友達と買って食べるおやつをゼロにすることは難しいので、そんな時はあくまでも特別である事を説明し、習慣化しないようにするといいですね。