女性が抱えやすい体の悩みといえば、便秘や肌荒れではないでしょうか？便秘や肌荒れに大きく関係しているのが腸内環境と言われています。近年、腸がもつ働きが注目を集め、腸内環境を整える「腸活」に取り組む方も増えてきています。腸内環境を整えるためには善玉菌である乳酸菌をとることも大切ですが、それだけでは腸内環境は整いません。

前編では効率的に腸内環境を高めるために必要なポイントと簡単レシピをご紹介します。

【ライタープロフィール】
精神保健福祉士の資格を活かし、こころの病気のある方やそのご家族、さまざまな悩みを抱える方の相談や支援を行っています。「心と体はつながっている！自分の体を大切に」をモットーに、心と体の健康を維持するためのちょっとしたコツをお伝えしています。

腸内環境は主に、大腸にいる腸内細菌の集団「腸内フローラ」によって左右されます。腸内フローラはお腹の調子を整える「善玉菌」、有害物質を作り出す「悪玉菌」、優位な菌をサポートする「日和見菌」に分けることができ、理想的なバランスは善玉菌20％、悪玉菌10％、日和見菌70％です。腸内フローラのバランスが生活習慣や食事の問題で崩れると腸内環境は悪化してしまいますが、実は加齢も腸内環境悪化の大きな要因となります。

腸内環境の変化には個人差がありますが、一般的には50～60代頃になると善玉菌であるビフィズス菌が減少することで、腸内に占める善玉菌の割合が減少してしまいます。一方で、ウェルシュ菌や大腸菌などの悪玉菌が増える傾向にあるため、加齢とともに腸内環境が悪化してしまいます。

腸内環境を高めるためには、乳酸菌の効果を上げることが大切です。善玉菌である乳酸菌そのものをとるだけではなく、乳酸菌のエサとなる「プレバイオティクス」を一緒にとるようにしましょう。エサがなければ乳酸菌の効果を十分に発揮できません。
プレバイオティクスとは主に水溶性食物繊維とオリゴ糖のことです。ネバネバした食材やイモ類・海藻類・豆類・果物類・穀類などに多く含まれています。

腸がよろこぶ簡単＆時短レシピをご紹介します。

＜材料 / 2食分＞
・納豆　2パック
・オクラ　1袋
・山芋　約100g
・めかぶ　1パック
・卵の黄身　1個分
・醤油　小さじ1〜2杯程度
・亜麻仁油　大さじ1杯程度（※ごま油でも代用可）
・白米もしくは玄米など

＜作り方＞
1．オクラを茹でて、輪切りにする
2．山芋をすりおろす
3．器にごはん・納豆・オクラ・山芋・めかぶを盛り付ける
4．真ん中に卵の黄身を割り入れる
5．かき混ぜる前に亜麻仁油を入れ、醤油は味を調整しながら最後に入れる

ネバネバ食材をたくさん使った一品！ご飯との相性抜群です。

腸内環境を整えるためには、善玉菌である乳酸菌と善玉菌のサポートをするプレバイオティクスが欠かせません。年齢を重ねてもオリゴ糖や食物繊維を意識してとることで腸内環境を整えられます。

後編では腸内環境を高めることのメリットと腸内環境を悪化させるNG習慣についてご紹介します。お楽しみに！