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腸内環境を整えるメリットとは?乳酸菌の効果を上げるには○○が重要!

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女性が抱えやすい体の悩みといえば、便秘や肌荒れではないでしょうか?便秘や肌荒れに大きく関係しているのが腸内環境と言われています。近年、腸がもつ働きが注目を集め、腸内環境を整える「腸活」に取り組む方も増えてきています。

もう既に、腸活に取り組んでいる方も多いと思いますが、腸内環境を整えることでどのようなメリットがあるかご存じでしょうか?

腸内環境を整えるためには善玉菌である乳酸菌をとることも大切ですが、それだけでは腸内環境は整いません。

この記事では、「効率的に腸内環境を高めるために必要なポイント」や「簡単レシピ」をご紹介していくと共に、「腸内環境の改善効果」や「腸内環境を悪化させるNG習慣」についてもご紹介していきます。

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【ライタープロフィール】

精神保健福祉士の資格を活かし、こころの病気のある方やそのご家族、さまざまな悩みを抱える方の相談や支援を行っています。「心と体はつながっている!自分の体を大切に」をモットーに、心と体の健康を維持するためのちょっとしたコツをお伝えしています。

年齢とともに悪化する「腸内環境」

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腸内環境は主に、大腸にいる腸内細菌の集団「腸内フローラ」によって左右されます。腸内フローラはお腹の調子を整える「善玉菌」、有害物質を作り出す「悪玉菌」、優位な菌をサポートする「日和見菌」に分けることができ、理想的なバランスは善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%です。腸内フローラのバランスが生活習慣や食事の問題で崩れると腸内環境は悪化してしまいますが、実は加齢も腸内環境悪化の大きな要因となります。

腸内環境の変化には個人差がありますが、一般的には50~60代頃になると善玉菌であるビフィズス菌が減少することで、腸内に占める善玉菌の割合が減少してしまいます。一方で、ウェルシュ菌や大腸菌などの悪玉菌が増える傾向にあるため、加齢とともに腸内環境が悪化してしまいます。

乳酸菌の効果を高めるためのポイント

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腸内環境を高めるためには、乳酸菌の効果を上げることが大切です。善玉菌である乳酸菌そのものを摂るだけではなく、乳酸菌のエサとなる「プレバイオティクス」を一緒に摂るようにしましょう。エサがなければ乳酸菌の効果を十分に発揮できません。

プレバイオティクスとは、主に水溶性食物繊維オリゴ糖のことです。ネバネバした食材やイモ類・海藻類・豆類・果物類・穀類などに多く含まれています。

年齢を重ねても食物繊維やオリゴ糖を意識して摂ることで腸内環境を整えることができます。

お手軽な腸活レシピ!「ねばねば丼」

プレバイオティクスをお手軽に摂るために、腸がよろこぶ簡単&時短レシピとして、オクラなどネバネバ食材を使った丼ぶり「ねばねば丼」をご紹介します。
ネバネバ食材をたくさん使った一品で、ご飯との相性抜群です。

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ねばねば丼

<材料 / 2食分>
・納豆 2パック
・オクラ 1袋
・山芋 約100g
・めかぶ 1パック
・卵の黄身 1個分
・醤油 小さじ1〜2杯程度
・亜麻仁油 大さじ1杯程度(※ごま油でも代用可)
・白米もしくは玄米など

<作り方>
1.オクラを茹でて、輪切りにする
2.山芋をすりおろす
3.器にごはん・納豆・オクラ・山芋・めかぶを盛り付ける
4.真ん中に卵の黄身を割り入れる
5.かき混ぜる前に亜麻仁油を入れ、醤油は味を調整しながら最後に入れる

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腸内環境の改善で期待できる効果とは?

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腸内環境を改善することで、女性にうれしい3つの効果が期待できます。

1.下痢・便秘の改善

便秘と下痢は相反する症状ですが、どちらも腸内環境の悪化が原因の一つと考えられています。腸内環境が整うと腸の働きがよくなることから、便秘や下痢の症状を改善する効果が期待できます。便通が改善されることで体に必要な栄養素を吸収できるようになったり、血流や代謝が改善されるようになります。その結果、むくみ解消や肌の調子がよくなるなどの効果が期待できます。

2.免疫力が上がる

人の免疫細胞の約70%は腸に存在しています。免疫力が低下すると風邪を引きやすくなったりアレルギー症状が悪化したり、ときには生死にかかわるような病気を発症することもあります。腸内の免疫細胞は良質な善玉菌によって活性化されるため、腸内環境が整い免疫力が上がることで、年齢を重ねても健康を維持しやすくなります。

3.ダイエット

腸内には酸の一種である短鎖脂肪酸が存在します。短鎖脂肪酸は痩せやすい体質の人の腸内に多く存在し、太りやすい人の腸内には少ない傾向があります。この短鎖脂肪酸の原料となるのが乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などの善玉菌です。善玉菌が優位になるように腸内環境を整えることで、痩せやすい体質になることが期待できます。

腸内環境を悪化させるNG習慣

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腸内環境を整えるためには、ヨーグルトなどの発酵食品や食物繊維をとることが大切ですが、それだけでは腸内環境を整えることはむずかしいかもしれません。食生活と同時に腸内環境を悪化させるNG習慣を避けることも大切です。

睡眠不足
ストレス
運動不足

この3つのNG習慣は、腸内環境と深いかかわりをもつ自律神経の乱れの原因となります。
自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、副交感神経が優位になると腸の働きが活発になりますが、これらのNG習慣は交感神経を優位にするため、腸の不調を引き起こし腸内環境が悪化してしまう恐れがあります。NG習慣に心当たりのある方は、生活習慣を見直してみましょう。


腸内環境を整えるためには乳酸菌などの善玉菌や食物繊維を積極的にとり、NG習慣を改善することが大切です。
年齢を重ねるとこれまで感じることがなかった体の変化や不調を感じることも少なくありません。自分の体の声にしっかりと耳を傾けながら、健康的な毎日のためにいまできることから始めてみましょう!

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