夏の疲れ対策に！夏バテの予防に効く生活習慣・食品をご紹介

気温が上がり体力を消耗しやすい季節になりました。毎年、夏バテに苦しめられている方も多いのではないでしょうか。
夏バテになる原因を知って、日々の行動を見直すことで快適な夏を過ごしましょう。
この記事では、すぐにはじめられる夏バテ予防方法もご紹介していきます。

【ライタープロフィール】

栄養士の資格を生かし、美容サロンで食生活のアドバイスをしています。普段の食事やサプリメントの活用方法など、日常で取り入れやすいご提案が得意です。

夏バテとは、「体がだるい」「食欲不振」「イライラする」などの夏に起こる症状をいいます。

人間の体は、暑さを感じると汗をかいて、体温調節を行います。しかし、日本の気候のように湿度が高いと、汗の蒸発がうまくできずに、体内に熱がこもり疲れがたまりやすくなってしまいます。
また、室内と屋外の温度差が激しいことで体に負担がかかったり、冷たいものを摂取しすぎて胃腸に負担がかかり血流が滞ることで疲れが蓄積していきます。

体に蓄積された疲れは、夏バテだけではなく、熱中症になってしまったり、自律神経を乱すことから、うつ症状を引き起こしやすくなるので注意が必要です。

夏バテの具体的な症状をいくつかご紹介します。
当てはまる項目があるか、チェックしてみましょう。

・全身の倦怠感がある
・食欲がない
・体が熱っぽい
・頭痛がする
・イライラする
・むくみ
・下痢、便秘になる

いくつ当てはまりましたか？
たくさん当てはまった方は、夏バテかもしれません。

次の原因に心当たりがないか、確認していきましょう。

1．体の冷え

真夏の室内は、場所によっては空調で室温がかなり低くなっています。
冷房が効き過ぎた室内に長時間居続けることで血行が悪くなります。すると、冷えやだるさなどの症状が現れます。
また、暑いからといって冷たい飲み物ばかり飲んでしまうと内臓を冷やしてしまいます。
内臓が冷えると、それに伴い血流が滞りやすくなり、手足の冷え、食欲不振など体の不調を招いてしまいます。

2．食生活の偏り

食欲がなくなり、そうめんやそばなどの食事が多くなると、栄養が炭水化物（糖質）に偏ります。糖質の代謝には、ビタミンB群が必要ですが、偏った食事では必要な量のビタミンB群を摂ることができません。その結果、糖質をエネルギーに変換できずに疲労が増してしまいます。
また、肉や魚、卵などの動物性のタンパク質は、非ヘム鉄の吸収を高めます。不足することで、鉄が吸収されにくくなり、全身への酸素の運搬や、老廃物の回収が滞って疲れやすくなります。

3．睡眠不足

十分な睡眠をとることができないと、その日の疲労が回復できず蓄積されていきます。
無理に冷房の使用を我慢したり、寝る前にカフェインや過度のアルコールを摂取することは、睡眠の妨げとなります。体力回復のためにも、しっかりと睡眠時間を確保しましょう。

普段の習慣で、心当たりがあるものはありましたか？

何気なく行っている習慣が、夏バテを引き起こす原因になるので注意しましょう。

自分でできる6つの夏バテ予防方法をご紹介します。

【夏バテ予防その1】室内環境を整える

冷房は体を冷やす原因になりますが、使用を控えすぎると、体調を崩す原因にもなります。屋内外の気温差が激しくならないよう、エアコンは28℃設定を心掛けるようにしましょう。
オフィスなどで温度の設定が難しい場合は、着脱しやすい上着やひざ掛けを常備しておき、体温を調整することがおすすめです。

【夏バテ予防その2】質のいい睡眠をとり、疲れをためない

夜更かしをせずしっかりと睡眠をとり、規則正しい生活を送ることで疲れが解消されます。
寝つきが悪いという方は、寝る1時間ほど前にゆっくりとぬるめのお湯（38度前後）に浸かることをおすすめします。自律神経の働きが整い心身ともにリラックスできるため、寝つきがよくなり、安眠することができます。
また、室温が高いと暑さで目が覚めてしまうので、眠りを妨げないよう冷房で室温が一定に保たれるようにしましょう。

【夏バテ予防その3】栄養バランスのいい食事

夏の暑さで食欲がなくなると、冷たいものやさっぱりとした口当たりのいい麺類を選ぶことが増えますが、できるだけ栄養バランスがいい食事を摂ることを意識しましょう。
具体的な栄養素と食材は、以下でご紹介いたします。

ビタミンB群

ビタミンB群はエネルギーの生産に必要な栄養素です。不足すると、疲労がたまってしまうので意識して摂取しましょう。
特におすすめの栄養素と食品は以下のとおりです。

■ビタミンB1

糖質を燃焼してエネルギーを生産する。豚肉・レバー・うなぎ・大豆製品など。

■ビタミンB2

脂質を燃焼してエネルギーを生産する。緑黄色野菜・納豆・卵・乳製品・うなぎなど。

■ビタミンB6

タンパク質の代謝を助け、血液や筋肉を作る。マグロやカツオなどの魚類・レバー・小麦胚芽・バナナなど。

ビタミンC

抗酸化作用があり、活性酸素を体から取り除いてくれるため、疲労回復にも欠かせない栄養素です。ストレスを和らげ、鉄の吸収を促す働きもあります。
柑橘系の果物・緑黄色野菜・イモ類・豆類に多く含まれています。

タンパク質

タンパク質は、筋肉や内臓、血液、免疫抗体の原料やホルモンなど、体の組織をつくる元となります。疲れを回復させ、持久力を上昇させるために、必要な栄養素です。
肉・魚・卵・大豆製品などに、多く含まれています。

乳酸菌

乳酸菌とは、炭水化物などの糖を消費して乳酸をつくる細菌の総称で、腸内で大腸菌など悪玉菌の繁殖を抑え、腸内細菌のバランスをとります。
また、腸のぜん動運動を助けるので、便秘改善などのデトックス効果も期待できます。

ヨーグルト・チーズ・漬け物・みそなど発酵食品に、多く含まれています。

これらの栄養素は普段の食事から摂取できるといいのですが、難しい場合はサプリメントなどで補いましょう。
食欲がないときには、粉末のサプリメントやプロテインを牛乳やアーモンドミルクと一緒に摂ることもおすすめです。

今回は、夏バテの原因となるような生活習慣と、日常生活で取り入れやすい夏バテ対策をご紹介しました。

当てはまる原因がある場合は、日々の行動を見直してみましょう。
夏バテ対策は、何からはじめればいいかお悩みの方は、普段から薄いカーディガンやストールを持ち歩く、サプリメントを活用するといった対策とからはじめてみてはいかがでしょうか。

夏は、夏祭りや花火など楽しいイベントが多くあります。日々の食事や生活を見直すことで、暑さに負けない体をつくり、夏をいきいきと過ごしましょう。