春の肌荒れや貧血など不調の原因はビタミンB12不足かも！？

春になり、生活環境が変わって疲れやすくなったと感じる方も多いのではないでしょうか。
しっかり寝ているのに疲れが取れない、倦怠感がある、そんな症状があるときはビタミンB12が不足しているかもしれません。
ビタミンB12は体にどのような働きをするのかをご説明します。

【ライタープロフィール】
栄養士の資格を生かし、美容サロンで食生活のアドバイスを行っています。普段の食事からサプリメントの活用方法など、日常生活に取り入れやすい提案が得意です。

春は、環境の変化や寒暖差などにより疲れがたまりやすい季節です。休みの日にはしっかり休息をとっているはずなのに不調が続く場合は、栄養面で不足している可能性があります。

たとえばビタミンB12が不足すると、下記のような不調が現れます。

・めまい、立ちくらみがする
・動悸、息切れがする
・倦怠感がある
・肌荒れ
・白髪が増えたように感じる
・手のしびれ、違和感がある
・いらいらすることが多い
・疲れやすい

当てはまる症状はありますか？1つでも当てはまれば、ビタミンB12が不足している可能性があります。

ビタミンBは8種類あり、ビタミンB群と呼ばれています。エネルギー代謝の補酵素で、代謝を円滑に行わせる働きがあります。ビタミンB群のなかで、特に女性に摂ってほしい3つをご紹介します。

１）ビタミンB6

代謝の過程で、約100種類の酵素の働きを助ける必要不可欠なビタミンで、特にタンパク質（アミノ酸）の代謝に関与しています。エストロゲンの代謝にもかかわり、ホルモンバランスを整える働きがあることや赤血球の合成にも役立つため、月経がある女性には欠かせない栄養素です。また、妊娠中はタンパク質代謝が促進されるので、妊婦の方も積極的に摂っていきましょう。

２）ビタミンB12

「赤いビタミン」とも呼ばれ、同じビタミンB群の葉酸と協力して、赤血球中のヘモグロビン生成を助けます。不足すると、赤血球が作られず、血液量が減り、貧血の原因となります。これにより、疲れやすい、めまいや立ちくらみ、倦怠感といった症状が現れます。また、末梢神経を修復する作用もあるため、不足すると修復が間に合わず、手のしびれや違和感を覚えることがあります。

３）葉酸（ビタミンB9）

ビタミンB12とともに血液の生成を助けます。また、DNAやRNAなどの拡散やタンパク質の合成を促進し、細胞の生成を助ける働きもあります。特に、胎児の発育にとって重要な栄養素なので、妊娠を希望されている方は、妊娠前から摂取することが推奨されています。

ビタミンB群は、どれもエネルギー代謝に欠かせない栄養素ですが、特にビタミンB12は血液の生成に必要なため、不足するといろいろな不調を招きやすくなります。

貧血によるめまいや立ちくらみ、血液の流れが悪くなることで、ターンオーバーに影響がでるので肌荒れにもつながります。
また、末梢神経を正常に保つ働きもあるため、不足すると指先のしびれなどが起こることも……。
さらにビタミンB12は、毛髪を黒くするメラノサイトの働きを促進するため、不足すると白髪が目立ちやすくなります。

このように、ビタミンBは貧血や肌荒れに悩む女性にとって、とても大切な栄養素です。

ビタミンB12を摂取するには、どのような食材や調理法がいいのでしょうか。

ここからは、ビタミンB12の摂り方やおすすめの食材をお伝えしていきます。
不足しやすい人には特長があるので、当てはまる方は注意しましょう。

ビタミンB12を多く含む食材

ビタミンB12は動物性食品に多く含まれます。
肉類、卵類、乳製品、魚介類などが代表的な食材です。
特にレバーには豊富に含まれているので、気になる症状がある方にはおすすめです。

春におすすめの食材と調理法

貝類は、ビタミンB12を多く含みますが、中でもあさりは含有量が多い上、春に旬を迎えます。ビタミンB群は水溶性なので、あさりを汁物にして摂取すると、汁に溶けだしたビタミンを余すことなく摂れるのでおすすめです。
立ちくらみなど貧血の症状がある方は、トマトやレモンなどビタミンCが豊富な食材と一緒に摂ると、鉄分の吸収率を上げてくれます。
あさりとトマトを使ったアクアパッツァやあさりの酒蒸しにレモンをかけることもおすすめです。

ビタミンB12は動物性食品に多く含まれているので、日常的に不足することは少ないのですが、食習慣や疾患によって不足しやすい場合もあります。

動物性食品を摂らない、菜食主義(ヴィーガン)の方や過度なダイエットをしている場合、ビタミンB12が不足する可能性があります。
ビタミンB12にかかわらず、偏った食事は不足する栄養素が生じやすくなるので、バランスに注意が必要です。

ダイエットを目的としている場合、一時的な減量ではなく、長期的な改善を意識して食事を考えましょう。
また、胃腸に疾患がある方や糖尿病の方は、ビタミンB12の吸収が十分されず、不足する可能性があるので気をつけましょう。

生活習慣や持病の関係で食事からの摂取が難しい場合は、サプリメントなどの補助食品を活用することもおすすめです。
他のビタミンと一緒に摂取することで吸収率が上がるので、バランスがいいものを選ぶといいでしょう。

ビタミンB群は、すべて水溶性ビタミンなので、過剰に摂取した分は尿で排泄されていきます。不足すると代謝に影響がでて不調につながるので、毎日コンスタントに摂取していくことが大切です。

春は、新しい生活による環境の変化や、寒暖差、花粉症などで体が疲れやすい時期です。体の変化と向き合って不調のサインを見逃さないようにしましょう。

食事バランスを整えて、新しい生活を楽しんで過ごしてくださいね。