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女性が摂るべき10の栄養素と働き・おすすめの食べ物をご紹介

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仕事や育児で忙しい毎日を送る女性。疲れて食事を作るのも面倒になったり、栄養バランスの偏った食事になったりすることはありませんか?30~40代の女性にこれから健康的に年齢を重ねていくためにも、積極的にとってほしい10種類の栄養素があります。

今回は、女性にうれしい10種類の栄養素とおすすめの食品をご紹介します。

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【ライタープロフィール】

精神保健福祉士の資格を活かし、こころの病気のある方やそのご家族、さまざまな悩みを抱える方の相談や支援を行っています。「心と体はつながっている!自分の体を大切に」をモットーに、心と体の健康を維持するためのちょっとしたコツをお伝えしています。

① 3大栄養素の一つ「タンパク質」

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タンパク質は炭水化物・脂質と並ぶ3大栄養素の一つで、人の身体を構成する物質の中で水分の次に多いとされています。筋肉や骨・臓器・血液・肌・髪・爪の主成分でもあるように、人の身体に欠かせない大切な栄養素です。タンパク質が不足すると抜け毛の増加や肌トラブルが起きたり、基礎代謝が下がり痩せにくい体質になったりする可能性があります。

【おすすめの食べ物】

肉、魚介、卵、牛乳・乳製品、大豆、納豆など

② 妊婦さんにもおすすめ「葉酸」

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葉酸は水溶性ビタミンであるビタミンB群の一つです。葉酸はタンパク質や細胞を作るときに必要なDNAを合成する大切な役割があり、赤血球の細胞の形成を助けます。また妊娠初期の赤ちゃんの脳や脊髄などの正常な発育に欠かせない重要な栄養素です。

【おすすめの食べ物】

レバー、枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー、いちごなど

③ 貧血に効果的「ビタミンB12」

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ビタミンB12は、葉酸の働きを活性化させ赤血球のヘモグロビンの生成を助けたり、脳からの情報伝達に関わる神経の機能を正常に保ったりする働きがあります。不足すると赤血球の減少や悪性貧血などの症状を引き起こします。

【おすすめの食べ物】

牡蠣、魚介類、レバーなどの動物性食品

④ 皮膚や粘膜の健康を保つ「ビタミンB2」

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ビタミンB2は、主に皮膚や粘膜を健康に保ち成長を促す働きがあります。その他にも糖質や脂質・タンパク質をエネルギーに変換させ代謝をサポートする大切な役割をもつ栄養素です。ダイエットをしている女性も積極的に摂ることをおすすめします。

【おすすめの食べ物】

レバー、うなぎ、卵、納豆、葉菜類など

⑤ 栄養素の代謝をサポートする「亜鉛」

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亜鉛は味覚を正常に保ち、また皮膚や粘膜の健康を維持する栄養素です。さらにタンパク質の合成や新陳代謝を活発にする役割があります。亜鉛が不足すると肌のターンオーバーやヘアサイクルが乱れてしまいます。

【おすすめの食べ物】

魚介類、牡蠣、うなぎ、肉類、藻類など

⑥ 美容の強い味方「鉄分」

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鉄分は血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンの成分であり、コラーゲンの合成にも必要な栄養素です。コラーゲンは皮膚や髪・目・筋肉・血管壁・骨など人の身体のあらゆる部位に含まれており、健康や美容において大切な物質です。コラーゲンの合成には鉄分が必要であるため、鉄分は美容に欠かせない栄養素といえます。

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。「ヘム鉄」は動物性食品に含まれており、吸収されやすいという特徴があります。「非ヘム鉄」は野菜や海藻など植物性食品に多く含まれており、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収効率がアップします。

【おすすめの食べ物】

ヘム鉄:肉、魚、レバーなど
非ヘム鉄:野菜・海藻・大豆など

⑦ さまざまな酵素をサポートする「マグネシウム」

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マグネシウムとはミネラルの一つで、骨や歯の形成や健康的な身体を維持するために欠かせない栄養素です。マグネシウムには酵素やホルモンを活性化させたり、エネルギーの産出や神経の機能、筋肉の収縮などを正常に保つ働きがあります。
マグネシウムが不足すると骨粗しょう症や心疾患・糖尿病などのリスクが高くなる可能性があります。

【おすすめの食べ物】

アーモンドなどの種実類、魚介類、藻類、野菜類、豆類、穀物類

⑧ 丈夫な骨と歯を作る「カルシウム」

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カルシウムは骨や歯などを形成している栄養素で、体内にあるカルシウムの約99%は骨と歯にあり、残り1%は血液や筋肉にあります。血液中のカルシウムが不足すると、骨は自らを破壊し血中のカルシウムを補おうとするため、骨がもろくなり折れやすくなる可能性があります。とくに女性は年齢を重ねていくと骨粗しょう症になりやすいため、若いうちから丈夫な骨を作っておくようにしましょう。

【おすすめの食べ物】

牛乳、小魚、海藻、大豆、緑黄色野菜など

⑨ 腸内環境を整える「食物繊維」

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食物繊維は「第6の栄養素」といわれるくらい身体にとって大切な栄養素です。食物繊維は小腸で消化・吸収されずに大腸まで届くため、便秘の予防や腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うと便秘の解消以外にも、肌トラブルの減少・免疫機能の向上など女性にうれしい効果が期待できます。また血糖値上昇の抑制・コレステロール濃度の低下など、健康を維持するために欠かせない栄養素です。とくに女性は便秘に悩まれる方も多くいるため、積極的に摂るようにしましょう。

【おすすめの食べ物】

穀物、イモ類、豆類、野菜、果物、きのこ類、藻類など

⑩ 筋肉強化をサポートする「アルギニン」

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アルギニンは20種類あるアミノ酸の中の一つで、エネルギーを産出する栄養素です。アルギニンには脳下垂体を刺激して成長ホルモンの分泌を促す効果があります。成長ホルモンの分泌が促進されることでタンパク質の合成が進み筋力アップが期待できます。また免疫力の向上にも効果的です。健康志向の高まりや、おうち時間を活用したダイエットのために、近年女性の間でも筋トレがブームになっています。食事だけでとりにくい場合はプロテインやアミノ酸サプリを取り入れてみましょう。

【おすすめの食べ物】

鶏肉、大豆、えび、ごま、ナッツ類、牛乳など

上手に必要な栄養素を摂取して、健康的な毎日を!

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女性に積極的にとってほしい栄養素をご紹介しましたが、必要な栄養素をすべて食事だけで補おうとするとストレスを感じることがあるかもしれません。そんなときはサプリメントを上手に活用するのもいいですね。

健康に大切な栄養素をしっかりとって、適度な運動と質のよい睡眠を心がけることでイキイキとした毎日を送りましょう。

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