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「正しい呼吸」を手に入れてリラックス気分に!運動との関係は?

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春から新しい生活が始まる、という人も多いですね。いつも通りに過ごしているつもりでも、ライフスタイルの変化でストレスを抱えやすくなっているかもしれません。

そんな時は、ふーっと深い呼吸をしてみませんか。無意識にしている呼吸ですが、少しの工夫でリラックスできるかもしれません。まずは、呼吸の種類や正しい呼吸方法について知りましょう。

2種類の呼吸法

人間が行う呼吸法は「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の2種類あります。違いをご紹介します。

腹式呼吸とは

横隔膜を使って行う呼吸法で、息を吸った時にお腹が膨らみます。就寝中などリラックスしている時に行われ、心拍は穏やか。副交感神経が優位に働きやすいとも。赤ちゃんはお腹を上下に波打つように呼吸しているため、深い腹式呼吸ができているそうです。

胸式呼吸とは

息を吸った時に胸が膨らみ、肋骨を上げ下げすることで、肺を横に広げていくように膨らませる呼吸法。胸の上部だけを使った浅い呼吸で、現代人に多いとされています。運動している時など、血圧や体温が上昇している時に行われることが多いとされています。

気づかないうちに「胸式呼吸」をしている人が多いそうですが、「腹式呼吸」を取り入れるとたくさんの酸素が体の隅々にまで行き渡って、血行がよくなり、筋肉の緊張がほぐれて気分が落ち着くことも。では、正しい「腹式呼吸」にチャレンジしてみましょう。

正しい「腹式呼吸」の方法

〔ステップ1〕椅子に座り、背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます

「1、2、3」と心の中で数えながら、ゆっくりと鼻から息を吸います。この時にお腹が膨らみ、横隔膜が下がるのを確認しましょう。丹田(おへその下)に空気を溜めていくイメージで行います。

〔ステップ2〕口からゆっくり息を吐き出します

お腹をへこましながら、からだの中の悪いものをすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐きましょう。口から吐くのに慣れてきたら鼻から吐いてもいいでしょう。

テレビを見ながらや読書をしながら、普段の生活で気づいたときに深い呼吸を心がけてみてくださいね。

正しい腹式呼吸について知ったあとは、よりリラックスできる方法や正しい呼吸とともに取り入れたいストレッチ方法など、応用編をご紹介します。

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正しい腹式呼吸のやり方に慣れてきたら、よりリラックスできる呼吸方法にチャレンジ。ヨガやストレッチと組み合わせてみてもいいですね。
体を動かすときに必要とされる栄養についてもご紹介します。

イメージを大切にして呼吸を

正しい腹式呼吸ができるようになったら、より深く、よりリラックスできる方法を取り入れてみましょう。

息を吸い込むときは、高原のさわやかな空気や好きな花の香りなど、自分が心地よいと思うものをイメージします。
息を吐くときはイライラの原因や緊張、不安などのマイナス要因が体から出て行くイメージをしてみて。登山をして胸いっぱい空気を吸ったとき、吐いたとき、をイメージするのもいいですね。

ヨガやストレッチと合わせるとさらに効果的!

腹式呼吸が基本のヨガは、インナーマッスルが鍛えられるだけでなく、血行促進も期待できます。

ストレッチをするときは、吐く息を長くすることを心がけて。吐く息に合わせてゆっくりと筋を伸ばすようにします。

長い時間をかけてゆっくりと行うことで、徐々に副交感神経が優位に働き、心身ともにリラックスしてくるでしょう。

体を動かすとき、気にかけておきたい栄養素とは

ヨガをはじめ運動をする際に、気にかけておきたいのが栄養補給。「エネルギー源となる栄養素」と「体調管理に欠かせない栄養素」が必要とされています。

エネルギー源になる栄養素は、「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」

運動時のエネルギー源となる栄養素。トレーニング前後はご飯やパンといった炭水化物を摂取するといいとされています。

体調管理に欠かせない栄養素は、「ビタミン」「ミネラル」

エネルギーを生み出すサポートや筋肉をスムーズに動かす手伝いをしてくれます。カルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB3を上手く取り入れましょう。

いかがでしたか。ちょっと疲れたな、最近眠りが浅いな、そんな時にお腹に手をあててふーっと。呼吸が体調管理に役立ってくれるかもしれません。心がけ次第で大きな味方になってくれますね。

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