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30歳を超えると痩せにくくなる理由
30代で痩せにくくなってしまう大きな原因は、
・基礎代謝
・ホルモンバランス
・間違った食事制限
この3つが大きいといわれています。
栄養士が教える！30歳を超えてから痩せにくくなるのはなぜ？30代以降に効果的なダイエット法とは？
年齢を重ねるごとに感じる体の変化は誰にでもあるものです。ある年齢を境に痩せにくい体質になった気がする……。そんな女性のお悩みに、栄養士の資格をもつママライターがお答えします！
この記事では、「なぜ年齢を重ねると痩せにくくなるのか？」の解説や、効果的なダイエット法についてご紹介していきますので、年齢のせいか痩せにくく感じておられる方は要チェックです！
ライタープロフィール
栄養士の知識を活かし、10年以上セラピストとして活動。身体を外側からほぐすだけでなく、身体の素材となる食生活を改善することで内側からの健康を提案しています。自身が飽きやすい性格なので、続けることが苦手な人でも習慣にしやすいご提案が得意です。
20代の頃は効果が出ていたのに・・・
まずは、30代女性から寄せられたお悩みを見ていきましょう。
「30代になってから痩せにくい体質になってしまいました。20代の頃は少し食事を減らしたり、軽くストレッチするだけですぐに効果が出ていたのに、30代になってからは痩せるどころか、ちょっとおやつを食べるだけですぐに太るように……。なぜ痩せにくくなったのか、30代以降のダイエットにはどのような方法が効果的なのか教えてほしいです。」
基礎代謝の低下
年齢が上がるにつれて、基礎代謝は下がります。
女性の基礎代謝は、「9.247×体重kg＋3.098×身長cm－4.33×年齢+447.593」で計算されます。
例えば身長160cm・体重50㎏の女性の場合。年齢が20歳だと1日の基礎代謝は1,319kcalですが、30歳の基礎代謝は1,276kcalです。その差は115kcal。
一見そこまで変わらないように思いますが、まったく同じ生活を続けていたとしても、上記の例では、30歳女性は20歳女性より115kcal分が日々蓄積されていくことになります。1年間に換算すると、その差はなんと41,975kcalに！！
食生活の改善だけで減量をしようとした場合に、115kcalを考慮して減らしていかないと20歳の頃のようには痩せないということになります。
ホルモンの減少
女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量は、30代を過ぎると低下していきます。エストロゲンの分泌量が減ることで、筋肉量の低下が起こり、内臓脂肪が溜まって悪玉コレステロール値が上昇しやすくなります。そのため、痩せにくいだけでなく、冷えやすい、疲れやすい、むくみやすいといった様々な不調が起こりやすくなります。
私自身も30代になってから、疲れやすさと疲れの取れにくさをとても実感するようになりました。健康のために運動をしても、すぐ疲れてしまうので予定の半分の時間で終了ということも…。女性ホルモンの減少や筋力の低下は誰にでもあることなので避けては通れないですが、年齢とともに変化する自身の身体を理解し、向き合うことが大切です！
間違った食事制限
基礎代謝が減っているなら、摂取エネルギーを大幅にカットして痩せなくては！と思っていませんか？
身体機能を正常に保つためには、多くのビタミンやミネラルを必要としています。
摂取エネルギーを摂りすぎている場合は、減らすことも重要ですが、バランスが偏っている食事では、身体機能が正常に動かずに痩せても健康にはなれません。極端に減らすのではなく、日常的に身体にいいものを選択する習慣をつけましょう。
例えば、間食が多い人は、3食をきちんと食べて間食は控える。外食では、丼ものや麺類ではなく定食を選ぶ。揚げ物の回数を減らす。など、できることから始めてみませんか？
ここまでで、年齢を重ねると痩せにくくなる理由には、基礎代謝とホルモンバランス、間違った食事制限が関係しているということが分かりました。では30歳を超えたら何をやってもダメなのか？と思っている方、安心してください。ここからは、30代以降におすすめのダイエット法についてご紹介していきます！
30代以降におすすめのダイエット法
ここまでの内容で、基礎代謝やホルモンバランス、食生活の影響で、歳を重ねると痩せにくい体質になるとお伝えしました。
つまり、30代は20代の頃と同じ生活では痩せることはないということです。
30代以降の方がダイエットをする際のポイントは、代謝をあげる身体づくりと生活習慣です。
タンパク質摂取で筋肉量をキープ！
30代以降はホルモンバランスの関係で筋肉量が減りやすいので、タンパク質を意識的にとるようにしましょう。
おすすめは、納豆です。タンパク質が豊富なだけでなく、納豆菌によって腸内環境も整えてくれます。
腸内環境が整うと、自律神経も整いやすくなるといわれています。
同じ理由から、ヨーグルトもタンパク質が豊富で乳酸菌が腸内環境を整える作用があるのでおすすめです。
その他にも、タンパク質が豊富な食品として、ブロッコリー・芽キャベツ・アボカド・とうもろこしなどがあります。クロレラにも、植物性タンパク質が約60%も含まれていますので、ぜひチェックしてくださいね。
ながらスクワットを習慣に！
毎日継続的に時間を決めて運動をできる方はいいのですが、なかなかそうはいかない方が多いのではないでしょうか？
そんな方におすすめなのが、ながらスクワットです。歯磨きをしながら、テレビを見ながら、背筋を伸ばしたまま少し前傾をして腰を落とします。
深呼吸しながらゆっくりと同じ動作を行うことで、自律神経も整うので寝る前の歯磨きとセットでぜひ習慣にしてみてください。
少しでもリラックスする時間を
本来であれば、十分な?睡眠をとって自律神経を整えてストレスに負けない身体づくりを、と言いたいところですが、仕事や育児など様々な業務に追われている日々で十分な睡眠を確保することは難しいですよね。
そんな時は、気が付いたときにほっと一息つく時間をこまめにつくってみてください。
私は、1日1回ハンドドリップで淹れたてのコーヒーの香りを楽しむようにしています。とてもせっかちな性格なので、コーヒーをゆっくり淹れているときはせわしない日常をいったん止めてリセットしてくれる時間になっています。
忙しくて時間をつくりにくい方は、身体にたまった疲れやイライラを吐き出すイメージで深呼吸を3回ほどするだけでも身体が軽くなると思います。
加齢による変化を受け入れ、対応していくことが大切
身体機能は10代をピークにどんどん減少していきます。
それは誰にでも起こる仕方のないことです。若い頃のように、無理すれば何とかなったという時期はもう過ぎていることを理解し、年齢に合わせた対応をしていくことが大切です。
運動をすれば筋肉量が増え、今からでも基礎代謝をあげていくことは可能ですし、食事のバランスを見直すことで、肌質やポッコリお腹も改善できます！
5年後・10年後の自分のために、ぜひ一度生活を見直し、日常的に取り入れやすいことを少しずつでいいのではじめてみてください。翌日への効果は見込めませんが、半年・一年と続けられれば、想像している以上の効果が得られるでしょう。
