腸活にもおすすめの発酵食品！魅力と上手な取り入れ方とは？

味噌やヨーグルト、キムチといった発酵食品は、食品の保存性が向上したり、風味をアップさせてくれるお役立ち食材です。
しかも、発酵食品を食べることによって、腸内環境が整うなど、さまざまなメリットも知られています。
体が喜ぶ発酵食品のヒミツやおすすめの取り入れ方をご紹介します。

菌や酵母など、微生物の働きによって原料が変化し、食材の味や性質が変化したり、栄養価が高められたりした食品を発酵食品といいます。

微生物が炭水化物やたんぱく質を分解する過程で、酸やアルコール、香りなどの成分がつくられて、食品に豊かな味わいや特有の香りが生まれるのだそうです。

腸だけではなく、肌にもうれしい！？

乳酸菌や納豆菌、酢酸菌などは善玉菌を多く含み、腸内の悪玉菌の働きを抑制してくれることがよく知られています。

腸内環境が整えば、便秘や下痢の悩みが減るだけではなく、肌荒れの改善にもつながるのだとか！　腸が体の表面にまで影響するとは、発酵の力はあなどれませんね。

ストレス軽減にも一役！

味噌やぬか漬け、キムチ、ヨーグルトなど、アミノ酸の一種であるGABA（ギャバ）を含む発酵食品には、緊張やイライラなどのストレスを緩和する作用があると言われています。

いつまでも若々しくいたい！をサポート

老化の原因とも言われている体内の活性酸素を抑えるためには、抗酸化物質の摂取がおすすめ。味噌や赤ワイン、チョコレートには、ポリフェノールなどの抗酸化物質を含んでいます。

発酵食品といえば漬物、醤油、納豆、ヨーグルト、チーズ、パン…と数え切れないほど。見回してみると身近にたくさんあるのですが、善玉菌は一時的にしか体内に留まらないと言われています。
そのため、習慣的に食事に取り入れることが大切です。

では、毎日の食生活にどう取り入れていけばいいのでしょうか。後編では発酵食品の上手な取り入れ方をご紹介します。

身近にたくさんある発酵食品。種類が多いので、気が付かないうちに食べていることもありますが、きちんと取り入れることを習慣にしたいもの。

おすすめをご紹介しますので、日々の食事の際に気を付けてみてくださいね。

✅調味料や「置き換え」で、毎日取り入れよう

味噌や醤油、酢を利用した料理が食卓に並ぶように心掛けてみて。
白飯をもち麦ご飯にしたり、白パンを全粒粉パンにしたり、主食を発酵性植物繊維が含まれるものに置き換えて摂取することもおすすめです。
おやつをヨーグルトやチーズにしてみてもいいですね。

✅できるだけそのまま、加熱せずに

微生物の多くは40℃以上で加熱すると死滅してしまいますので、生の状態で食べるのがベター。
例外的に、熱に強いのが納豆菌。100℃の熱にも耐えることができるため、加熱調理しても生きたまま腸に届くとされています。
たまには食べ方を変えたいなという時に納豆パスタや納豆チャーハンなどアレンジメニューにチャレンジしては。

✅発酵食品の組み合わせにチャレンジ

複数の発酵食品を組み合わせてみても、おいしくいただけます。例えば「キムチと納豆」「酒粕とみりん」。いろいろと試してみるのも楽しいですね。

こちらのコラムで紹介している「ねばねば丼」は「納豆・醤油」を組み合わせています。ご飯との相性抜群です！生のまま食べられるのもおすすめポイントのひとつです。

いかがでしたでしょうか。
私たちの健康をサポートしてくれる発酵食品。とはいえ、やはりバランスをとること、継続することが大切です。

楽しみながら毎日の食事に取り入れる“習慣”をつけましょう！