健康寿命を延ばすには？大豆で上手に良質なたんぱく質をとりましょう！

健康で長生きしたい。それは誰もが願うことですよね。
三大栄養素のひとつであるたんぱく質が健康寿命に大きな関わりがあるのをご存じですか？
今回は、たんぱく質の重要性と、たんぱく質たっぷりの“畑の肉”とも呼ばれる大豆について詳しく紹介します。

ひと昔前までは、「人生80年」といわれていましたが、いまや「人生100年」の時代。そこで注目されているのが、「健康寿命」という言葉です。
これは、介護や支援などを受けずに、日常生活を健康に過ごせる期間のこと。
以前は平均寿命を延ばすことが意識されていましたが、今は健康寿命の延伸に関心が高まっています。

健康寿命を延ばすポイントのひとつは、やはり食事。
「朝昼晩の食事は欠かさない」という人でも、安心はできません。

年齢を重ねると、食べる量が減ったり、あっさりしたものを好むようになったり、量を食べていても栄養が十分でないケースもあるそう。
なかでも、不足しがちな栄養素のトップがたんぱく質だといわれています。

たんぱく質は、筋肉や骨、内臓、血管や血液、皮膚などのからだをつくる主成分。
さらに、ホルモンや免疫物質の材料としての役割も果たしています。

たんぱく質が不足すると、下記のような変化がみられるようになります。

・肌荒れ
・髪のツヤ・コシがなくなる
・爪が割れやすくなる
・基礎代謝が落ちて太りやすくなる
・冷えやむくみ

「年齢のせいかな？」と思うような現象でもあるので、放置してしまいそうですが、たんぱく質不足が原因である可能性があるのです。

私たちの体内では、脳から送られた電気信号が神経を通じて筋肉に伝わり、筋肉が動くと脳へ電気信号が送られるという営みが日々、繰り返されています。

たんぱく質が不足して筋肉量が減少することは、脳への刺激が減ることにもつながり、認知機能に影響が出やすくなるとも言われています。

たんぱく質は、約20種類のアミノ酸が結合して作られ、そのうち体内で合成できない9種類は、食事から摂る必要があります。
さまざまな食品にたんぱく質は含まれていますが、栄養価に注目する場合は“質”も重要に。その質を示す指標が「アミノ酸スコア」です。アミノ酸スコアの値は0から100まであり、100に近いほど良質とされています。

肉や魚など動物性の食品からたんぱく質を摂取しようとすると、飽和脂肪酸、コレステロールといった生活習慣病につながる栄養成分の摂取が気になるところ。

そこでおすすめなのが大豆です。
昔から“畑の肉”といわれる大豆のアミノ酸スコアは100と優秀。そのうえ、大豆に含まれる脂質は肉類に比べて低く、カロリーも控えめ。
ヘルシーにたんぱく質を摂取するのに、ぴったりな食品です。

・たんぱく質…骨の主成分。骨の修復にも必要（肉類、魚介類、卵、大豆、アーモンドなど）
・ビタミンＤ…小腸でのカルシウムの吸収を助ける（鮭、うなぎ、さんま、キクラゲ、卵など）
・ビタミンＫ…骨の質を高めるコラーゲンを増加させる（ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、納豆など）

カフェインやアルコール、食塩、砂糖などの過剰摂取は健康な骨づくりの妨げになるので注意が必要です。

大豆は味噌、しょうゆ、食用油などの原料として、日本人の食生活を支えてきた重要な食品です。取り入れやすいものとしては、豆腐や納豆が思い浮かびますが、ほかにもたくさんあります。

大豆を加工したもの

・凍り豆腐（高野豆腐とも）…豆腐を凍らせて熟成し、乾燥させたもの。常備しておけて便利
・油揚げ（薄揚げ）…豆腐を揚げたもの。汁物やいなり寿司に
・厚揚げ…豆腐を揚げたもの。食べ応えがあり、おかずの主役に
・きなこ…大豆を挽いた粉。スイーツやドリンクに
・豆乳…大豆をすりつぶし、煮詰めてドリンク状にしたもの

これも大豆！

・大豆もやし…大豆を発芽・成長させたもの。ビタミンCも豊富
・枝豆…大豆が完熟する前に収穫したものが枝豆

乾燥大豆を使用するときは水に浸すといった下ごしらえが必要ですが、水煮や蒸し大豆のほか、パウダーなど、利用しやすいものもあります。
また最近では、大豆を原材料にした大豆ミートも販売され、料理に取り入れやすくなってきました。

このほか、手軽にできることもたくさんあります。

・ヨーグルトにきなこをトッピング
・お鍋料理の野菜にもやしをプラス
・カフェオレを時にはソイラテに
・お酒のおともに、冷奴や枝豆をチョイス

今のライフスタイルを少し工夫するたけでも、大豆を摂取することはできますね。

ただし、大豆に含まれる「大豆イソフラボン」は食べ過ぎるとお腹の調子が崩れるといった影響が出ることもあるそう。
また、油で揚げた製品は比較的カロリーも高めなので、ダイエット中の人は注意が必要です。

何事もバランスが大事。無理せず、日々の暮らしに大豆をうまく取り入れてみてくださいね。