冬の乾燥肌は食習慣で改善できる？肌に良い栄養素もご紹介！

寒さが厳しい季節となりました。空気が乾燥する冬は、肌もとてもデリケートになります。

そこで今回は、冬に肌が乾燥する原因と肌への影響、肌を乾燥させてしまうNG習慣についてをご紹介するとともに、肌の乾燥を予防する栄養素とその栄養を効果的に摂る食習慣についてご紹介します。

【ライタープロフィール】
栄養士の資格を生かし、美容サロンで食生活のアドバイスを行っています。普段の食事からサプリメントの活用方法など、日常生活に取り入れやすい提案が得意です。

冬に肌が乾燥する原因は、湿度だけではなく、冬ならではの原因があります。

・空気の乾燥

肌に最適な湿度は、65〜75％といわれています。湿度が50％以下になると、肌の水分が蒸発しやすくなり、急激に乾燥が進みます。
東京都の冬の平均湿度は46%で、最低湿度が10%近くになることもあり、エアコンなどの暖房を使用することでさらに乾燥が進みます。
たとえば、室温5℃で湿度50%の部屋を、加湿をせずに20℃まで温めた場合、湿度は20%となってしまうのです。これでは、肌や髪への影響も免れません。

・循環の低下

人間の体は、寒くなると血液の循環を脳や心臓などに集め、皮膚への循環を減らします。そうすることで、皮膚からの放熱を抑えて、体温の低下を防いでいるのです。
肌への血液循環が低下し、栄養が不足すると、肌のターンオーバー（新陳代謝）が乱れます。するとニキビ跡やシミの原因となるメラニンも排出されずに、古い細胞とともに蓄積されます。

このように肌トラブルが発生しやすくなってしまうので、体の冷えには注意が必要です。

普段の生活の中で、肌をより乾燥させてしまうNG習慣というものがあります。

肌の乾燥を招いてしまうような習慣を普段の生活で行っていないか、以下をチェックしてみましょう。

①常にエアコンが効いた室内で過ごす

加湿をせずにエアコンを使用すると、室内の湿度が低下し、肌の乾燥を加速させます。エアコンを使用する際は加湿を行い、室内の湿度を保ちましょう。

②紫外線によるダメージ

紫外線は、肌から水分を奪い、肌の奥に浸透して皮膚の細胞を傷つけます。夏場より紫外線を気にしない方もいると思いますが、冬でも外出するときは、しっかりと紫外線対策を行うことで、肌へのダメージを軽減できます。

③間違ったスキンケア

「洗いすぎ」や「こすりすぎ」には注意が必要です。洗顔やスキンケアをする際に、ゴシゴシと強く刺激を与えると、摩擦で肌を傷つけます。肌が傷つくことで、バリア機能を低下させる原因になります。

④生活習慣の乱れ

偏った食事、睡眠不足、運動不足やストレス過多もバリア機能を低下させる原因です。生活習慣をガラリと変えるのは難しいと思いますが、寝る前に5分ストレッチをする、エスカレーターではなく階段を使うなど、できる範囲で取り入れることをおすすめします。

あてはまるNG行動はありましたか？

日々の習慣を意識して、肌の乾燥を防ぎましょう。

肌は毎日摂取する栄養素からつくられています。

スキンケアで丁寧に肌のケアをしても、偏った食生活では美肌を手に入れることはできません。肌の乾燥を予防する栄養素をご紹介しますので、ぜひ意識してみてくださいね。

・タンパク質

髪や肌、筋肉や内臓など、体をつくる基となる栄養素です。
肌のハリや弾力を保つコラーゲンを生み出す役割もあるので、不足すると体力や免疫力の低下だけではなく、肌や爪、髪に潤いがなくなり乾燥を引き起こします。

・ビタミン

栄養素の吸収や代謝に関わる栄養素です。ビタミンは全13種ありますが、中でもビタミンAは、肌を正常に保ち、潤いを維持するために必要なビタミンです。
また、ビタミンCは、コラーゲン生成に必要な栄養素なので、肌のハリや弾力を保つために積極的に摂取しましょう。

・ミネラル

健康的な体の維持に必要な栄養素です。人間の体に必要とされている必須ミネラルは16種ありますが、亜鉛は、新陳代謝やエネルギー代謝を正常に保つ役目を担っています。
肌のターンオーバーを正常に保つためにも、不足しないように気を付けましょう。

ここからは、肌の乾燥を防ぐ栄養素を効率よく摂る方法（食習慣への取り入れ方）をご紹介します。

・タンパク質の摂取量を意識する

新しい細胞の原料となるタンパク質が不足していると、その他の栄養素の効果を十分に発揮できません。

成人女性の1日のタンパク質の必要量は、約50gです。食べ物に含まれるタンパク質は、鶏の全卵なら1個（50g）あたり6.1g、ささみ肉なら100gあたり24.6g、まぐろの赤身なら100gあたり24.8gです。(※文部科学省　日本食品成分表2020年版(七訂)のデータを参考)

アミノ酸の含有バランスがいい「良質なタンパク質」は、吸収されやすいので積極的に摂りましょう。良質なタンパク質は、主に魚や肉、卵や乳類、豆類に含まれています。豆類に含まれるもの以外は動物性タンパク質です。

・食べやすい調理法にする

スープや味噌汁にすると、野菜のかさが減り、一度に大量の野菜を食べることができます。

また、野菜や果物は皮にもビタミンや食物繊維が豊富なので、皮ごとミキサーでジュースにするのもおすすめです。

・プロテインやサプリメントで補う

忙しくて自炊をする時間がないときは、プロテインやサプリメントで栄養を補うこともおすすめです。

最近では、コンビニやスーパーでもタンパク質を多く含む食品や飲料を豊富に取り扱っているので、お気に入りの商品を見つけておくと、手軽に摂取することができますよ。

肌は内臓の鏡ともいわれており、潤いのある肌に近付けるには腸内環境を整えて肌のターンオーバーを促進する必要があります。
体に吸収される栄養の量は決まっているので、毎日摂り続けることが大切です。